Si te preocupa que la inactividad te pase factura durante estas semanas en que para protegernos debemos permanecer en casa, no olvides que con una simple rutina diaria de ejercicios puedes mantenerte saludable.
“Es muy sencillo. No necesitas máquinas, solo tu propio cuerpo, para poder completar una tabla de ejercicios que, además, no tienen peligro de lesión”, asegura Estefanía Plasencia, vicepresidenta del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias: “lo importante en este periodo es que sigamos activos y en movimiento dentro de casa”.
La forma física está condicionada por la edad de la persona: a mayor edad más fácil es perderla y la pérdida es mucho más rápida que la mejora. Por eso, según la experta “una persona activa, estando solo una semana sin hacer nada, ya disminuye considerablemente su forma física”.
¡Se acabaron las excusas! Lo único que tienes que hacer para mantenerte en forma es despejar una habitación. La hora la fijas tú. “Hay gente más motivada, enérgica, por las mañanas, antes de comenzar el resto de tareas. Otras a media mañana y otras por la tarde o noche. Cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma sino aquella que cada uno prefiera y en la que se organice mejor”, asegura esta fisioterapeuta, que ha trabajado por mucho tiempo en el ámbito deportivo y, además, tiene su propia clínica privada.
Si la rutina diaria se te hace cuesta arriba al principio, ponte un objetivo mínimo. “Dos días a la semana y 30 minutos ininterrumpidos. Si tienes oportunidad de hacer algo más, siempre vendrá bien, pero nunca bajar de este mínimo”, aconseja.
Y es que, ahora más que nunca, “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones. No podemos dejar que las defensas estén bajas, y para ello necesitamos garantizar buenos hábitos, como la alimentación, hidratación y descanso, y actividad física”. No hay límite de edad para moverse. Por ello, otro consejo de Plasencia es “si no estamos acostumbrados, debemos realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo”.
“Además de estas tablas generales, debemos principalmente cuidar nuestra alimentación para evitar que subamos de peso fácilmente, adecuando la ingesta de calorías al gasto que hacemos a diario, y aprovechando otros recursos que tengamos a la mano, como subir y bajar escaleras, evitando ascensores si vivimos en un edificio cuando salgamos a la calle. Tampoco olvidemos beber agua. La hidratación es fundamental y debemos controlar que tomamos la suficiente al día, entre litro y medio y dos diarios. Y también el descanso, respetando horarios habituales”, subraya.
Tabla recomendada
Nota: De cada ejercicio han de realizarse 6 rondas de 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso entre cada una, hasta completar 30 minutos en total, a una intensidad media.
- Levantarse y sentarse de la silla o hacer sentadillas.
- Con apoyo en la mesa, ponernos de puntillas.
- Apoyados en la pared y con el cuerpo inclinado, hacer flexiones de brazo.
- Dar zancadas en el sitio, sin avanzar.
- Acostados en el suelo, realizar elevaciones de piernas hacia el pecho, flexionadas.
- Acostados lateralmente en el suelo, elevar las piernas estiradas.
- Realizar planchas para los abdominales sobre antebrazos y con las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo el tronco recto.
- Elevaciones frontales de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz o legumbres).
- Flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz o legumbres).
- Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz o legumbres).
- Terminar con una serie de estiramientos.
Este tiempo e intervalos de días, serían los indicados para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual, necesitan activarse. “Si ya estás acostumbrado a hacer ejercicio a diario, con intensidad alta o muy alta, deberás aumentar los días y el tiempo de entrenamiento a unos 40-60 minutos diarios, siempre planificado. En tal caso se deberá realizar una sesión completa que incluiría movilidad, entrenamiento activo y vuelta al reposo”, explica Estefanía Plasencia.
“Los runners o los ciclistas, es decir, los que focalizan su entrenamiento en la capacidad cardiorrespiratoria, que no disponen de bicicleta estática o cinta de correr en el hogar, es posible que pierdan estas semanas su forma física algo más rápido que el resto de deportistas, pero también es cierto que podrán recuperar la forma en cuanto empiecen su rutina deportiva velozmente”.
En cambio, este impasse no tendrá apenas repercusión para aquellos que focalizan su entreno en su fuerza muscular y cuya rutina se suele basar en ejercicios de resistencia progresiva. “A ellos apenas les pasará factura este periodo en su forma física, pueden mantener algo más fácilmente su actividad y podrán recuperarse al 100% rápidamente tras el parón”, asegura Plasencia.
Agradecimientos al Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias que ha colaborado en este artículo con Abama Luxury Residences
